CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej. Wyróżniamy 3 poziomy aktywności fizycznej: niski poziom aktywności: 1,4 – 1,69 (u osób o siedzącym trybie życia i prowadzących lekką aktywność fizyczną), średni poziom aktywności: 1,7 – 1,99 (u osób utrzymujących kilka razy w tygodniu aktywność fizyczną o umiarkowanej Ocena aktywności fizycznej jest niezbędna aby dobrać odpowiedni trening, który będzie w stanie przynieść zadowalające efekty. Współczynnik PAL mieści się w granicach 1,2 - 2,0, istnieje kilka sposobów, które w łatwy sposób pomogą wyliczyć nam intensywność codziennej aktywności fizycznej. Jak reaguje organizm podczas ćwiczeń? Kobiety: PPM = 655,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) Mężczyźni: PPM = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek) Teraz pomnóż wynik PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. Otrzymany wynik to Twój deficyt kaloryczny. CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej Jak określić poziom swojej aktywności fizycznej (PAL)? Odchudzanie lub robienie masy najczęściej wiążą się z liczeniem kalorii. W tym celu trzeba określić kilka kwestii, które są wymagane do uzyskania wyniku CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Jedną z nich jest PAL - współczynnik aktywności fizycznej. PAL – współczynnik aktywności fizycznej. Ten wskaźnik jest niezbędny do obliczenia CPM. Wartość współczynnika waha się w przedziale od 1,2 (osoba leżąca – brak aktywności fizycznej) do 2,4 (zawodowy sportowiec – bardzo wysoka aktywność fizyczna). Dieta 1400 kcal – podstawowe założenia diet redukcyjnych Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd. Współczynnik aktywności fizycznej, inaczej Physical Activity Level (PAL) to określenie poziomu aktywności człowieka. Wykorzystuje się go przy obliczaniu zapotrzebowania energetycznego, koniecznego przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety oraz układaniu treningów. Swój współczynnik PAL powinna znać każda osoba, która planuje zwiększyć masę mięśniową lub schudnąć – dzięki temu będzie jej łatwiej ustalić najskuteczniejszy plan działania. Jak obliczyć współczynnik PAL? Jaką rolę grają w tym wartości PPM oraz CPM?Współczynnik PAL służy określaniu aktywności fizycznej, co przydaje się przede wszystkim osobom planującym nabranie masy mięśniowej lub zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Jest on niezbędnym elementem wzoru na Całkowitą Przemianę Materii – pozwala dokładnie wyliczyć wydatek energetyczny danej osoby, a więc określić, jaką ilość kalorii powinna ona codziennie spożywać, by osiągnąć swój cel aktywności fizycznej może być trudny do określenia, ponieważ bierze pod uwagę całą aktywność, jaką dana osoba wykonuje w ciągu dnia. Liczą się tutaj nie tylko treningi, ale także wysiłek w pracy oraz codzienne czynności, takie jak spacer z psem, wchodzenie po schodach czy sprzątanie. Z tego względu osoby o różnym trybie życia mogą osiągać skrajne wyniki – pracujący fizycznie i trenujący siłowo będą mieć o wiele wyższy współczynnik PAL od osób o pracy siedzącej, które nie ćwiczą i zazwyczaj przemieszczają się też zdarza się, żeby współczynnik aktywności fizycznej był identyczny każdego dnia – inaczej wyglądają np. dni treningowe niż weekendy, podczas których postanowimy odpocząć. Z tego względu zazwyczaj wylicza się średni współczynnik z całego tygodnia, który jest najbardziej miarodajną czego współczynnik aktywności fizycznej?Współczynnik aktywności fizycznej jest potrzebny przede wszystkim przy ustalaniu odpowiedniej kaloryczności diety. Zazwyczaj chcą go poznać osoby, które planują redukcję lub zwiększenie masy mięśniowej, ponieważ dzięki niemu mogą obliczyć odpowiedni dla siebie bilans PAL może obliczyć każdy, nawet osoby o bardzo niskiej aktywności, które nie uprawiają żadnego sportu. Aby go określić, nie trzeba mieć specjalistycznej wiedzy – wystarczy prawidłowo ocenić swoją dzienną aktywność zgodnie z wytycznymi oraz obliczyć Podstawową Przemianę Materii i Całkowitą Przemianę Materii. Choć dietetycy uzyskują bardzo szczegółowe wyniki na tym polu, nic nie stoi na przeszkodzie, by samodzielnie ustalić właściwe dla siebie parametry, szczególnie, jeśli nie jest się obliczyć współczynnik aktywności fizycznej PAL?Obliczanie współczynnika PAL może być trochę podchwytliwe, ponieważ wymaga dość dokładnej oceny swojej aktywności w ciągu dnia. Ponadto musimy znać swoją Podstawową Przemianę Materii i Całkowitą Przemianę uproszczeniem są tabele z uogólnionymi wartościami, do których przypisane zostały podstawowe zakresy aktywności zawodowej i pozazawodowej, pozwalające na ustalenie PAL dla kobiet i mężczyzn. Przykład takiej tabeli poniżej:Współczynnik aktywności fizycznejPoziom aktywności pozazawodowejPoziom aktywności zawodowejniskaśredniawysokaKMKMKMniska1,41,41,51,61,51,7średnia1,51,51,61,71,61,8wysoka1,61,61,71,81,71,9Pomocniczym materiałem jest również nieco bardziej obrazowy wykaz poszczególnych aktywności: 1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów; 1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu; 1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów; 1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu; 2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie pamiętać o tym, że wszystkie aktywności się liczą – nawet, jeśli nasza praca jest siedząca, a treningi lekkie, współczynnik może być wyższy dzięki np. codziennym, długim spacerom z psem czy aktywnemu zajmowaniu się dziećmi. Najwyższym wynikiem mogą jednak pochwalić się osoby pracujące fizycznie, nawet, jeśli nie ćwiczą, a także sportowcy chcemy być bardzo precyzyjni, możemy obliczyć współczynnik aktywności na podstawie wszystkich czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia, takich jak np. spacer na przystanek autobusowy, zmywanie naczyń, taniec czy nawet mycie zębów. Należy poznać całkowity wydatek energii dla każdej z tych czynności, wyrażony w spalanych kaloriach – takie dane można znaleźć np. w Internecie. Aby obliczyć wydatek energetyczny, należy pomnożyć współczynnik danej czynności przez masę ciała w kg. Wykonujemy takie obliczenia dla każdej czynności, sumujemy otrzymane wyniki i dodajemy całość do swojego PPM. Dzięki temu możemy uzyskać dość precyzyjny współczynnik PAL można również obliczyć z pomocą wzoru: PAL = CPM/PPMCo to jest CPM i jak obliczyć całkowitą przemianę materii?CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii, określa ilość kalorii, jaka jest nam potrzebna do pokrycia wydatku energetycznego naszego organizmu na codzienną aktywność fizyczną. Można ją obliczyć na podstawie Podstawowej Przemiany Materii oraz współczynnika aktywności fizycznej. Określa ją wzór: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznejJako przykład oszacujmy prawidłowe CPM dla osoby o PPM na poziomie 1400 kcal, która ma pracę siedzącą i trzy razy w tygodniu trenuje na siłowni. Przyjmijmy więc, że jej współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4. CPM = 1400 x 1,4 = 1960Całkowita Przemiana Materii tej osoby wynosi 1960 kcal. Co to dokładnie oznacza?Jeśli osoba ta będzie każdego dnia stosowała dietę o kaloryczności 1960 kcal, jej waga utrzyma się na tym samym poziomie – bilans kaloryczny jest bowiem w tym przypadku podstawowa wartość jest bardzo ważna, stanowi bowiem bazę pod wyliczenie odpowiedniej kaloryczności dla osób pragnących schudnąć lub zbudować masę mięśniową. Jeśli dana osoba chciałaby zrzucić kilka kilogramów, od uzyskanego wyniku CPM należy odjąć od 300 do 500 kcal, co pozwoli na bezpieczną, zdrową i skuteczną redukcję. Jeśli natomiast chce nabrać masy, konieczne będzie zwiększenie dziennej kaloryczności o przynajmniej 500 to jest PPM i jak obliczyć podstawową przemianę materii?PPM to skrót od Podstawowej Przemiany Materii. Jest to bardzo ważny współczynnik, określający ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych – a więc np. oddychania czy bicia serca. Nie zaspokaja on żadnych dodatkowych ma ogromne znaczenie w kontekście diety, szczególnie dla osób odchudzających się. Nawet na redukcji nie można bowiem przyjmować mniej kalorii, niż wynosi Podstawowa Przemiana Materii. Jest to bardzo groźne dla zdrowia i na dłuższą metę może spowodować nie tylko osłabienie i przemęczenie organizmu, ale także doprowadzić do ciężkich chorób, a nawet do z wcześniej przedstawionego przykładu – załóżmy, że dana osoba chce się odchudzać. Jeśli od jej CPM o wysokości 1960 kcal odejmiemy 500 kcal deficytu energetycznego, otrzymamy wartość 1460 kcal – jest ona wyższa od PPM tej osoby, wynoszącego 1400 kcal, więc jest to akceptowalna forma diety redukcyjnej. Jeśli osoba ta chciałaby uzyskać deficyt energetyczny na poziomie 600 kcal, będzie on już jednak zbyt można dość szczegółowo obliczyć, korzystając ze wzorów opracowanych przez badaczy. Popularne są trzy podstawowe metody: Harrisa – Benedicta:współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = 66 + 13 (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek)współczynnik PPM dla kobiet: PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek) Mifflina:współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek ) + 5współczynnik PPM dla kobiet: PPM = (9,99 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,92 x wiek) – 161 Katch – McArdle:współczynnik PPM dla mężczyzn: PPM = 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)współczynnik PPM dla kobiet: PPM – 370 + (21,6 x masa mięśniowa w kg)Wielu dietetyków korzysta z ostatniego wzoru, ponieważ jest on uznawany za najdokładniejszy. Do jego użycia konieczna jest jednak znajomość swojej masy mięśniowej, a do takich danych nie każdy ma dostęp. Większość osób stosuje wzór Mifflina, który jest prosty, a przy tym daje poprawne czym warto pamiętać wykorzystując PAL, CPM i PPM?Współczynnik aktywności fizycznej oraz Podstawowa Przemiana Materii i Całkowita Przemiana Materii to pojęcia, które powinna poznać każda osoba planująca odchudzanie lub zwiększanie masy. Dzięki nim można samodzielnie obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i określić prawidłowy ujemny lub dodatni bilans energetyczny. Pomagają także w zaplanowaniu odpowiedniego dla siebie treningu, który umożliwi szybsze osiągnięcie założonych celów pamiętać, że współczynnik PAL może być dość trudny do określenia, ponieważ należy przy tym dokładnie oszacować swoją aktywność fizyczną w ciągu każdego dnia oraz wyciągnąć tygodniową średnią, która będzie najbliższa rzeczywistości. Wielu ludzi przecenia swój poziom aktywności, uważając, że godzinne treningi trzy razy w tygodniu plasują ich wśród osób o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym. Tymczasem osoby o siedzącej pracy będą miały zawsze niższe zapotrzebowanie, niż pracujący fizycznie – chyba, że będą codziennie ciężko trenowały siłowo i dokładały dodatkową aktywność w ciągu zależy nam na redukcji masy ciała, współczynnik aktywności fizycznej ma spore znaczenie – dzięki niemu możemy bowiem określić, ile dokładnie spalamy kalorii w ciągu dnia. Bez tej informacji nie jesteśmy w stanie ustalić prawidłowego dla siebie deficytu kalorycznego, niezbędnego do redukcji tkanki tłuszczowej. Warto uczciwie podejść do oceny swojej aktywności fizycznej – jeśli bowiem ją przecenimy, obliczenia będą błędne i nie uzyskamy odpowiednio wysokiego deficytu kalorycznego, przez co nasza waga nie będzie ruszała się z miejsca lub będzie malała w bardzo powolnym PAL jest pomocny także przy planowaniu treningu. Jeśli chcemy zwiększyć swoją aktywność o ćwiczenia fizyczne, możemy obliczyć, w jaki sposób wpłyną one na nasz wydatek energetyczny danego dnia. Dzięki temu łatwiej będzie osiągnąć odpowiedni deficyt kaloryczny na redukcji lub ustalić podniesienie kaloryczności diety w przypadku osób celujących w zwiększenie masy samodzielnie obliczyć swoje współczynniki PAL, CPM i PPM – nie jest to trudne, a daje podstawową wiedzę odnośnie diet i treningów, dzięki czemu można z większą świadomością planować i realizować swoje cele sylwetkowe. Wiele osób zadaje sobie pytanie ile kalorii powinniśmy jeść, aby utrzymać swoją dotychczasową wagę, albo nawet więcej – co zrobić, aby schudnąć? Na pewno nie raz słyszeliście, że ktoś ma słaby/powolny metabolizm i będzie mu trudno schudnąć lub przeciwnie jego organizm bardzo szybko metabolizuje i nie wkłada on wysiłku w utrzymanie prawidłowej wagi. Co tak naprawdę ma na to wszystko wpływ? Aby odpowiedzieć na te pytania pokażemy dzisiaj jak obliczyć wskaźniki PPM (podstawowa przemiana materii) oraz CPM (całkowita przemiana energii). Ale najpierw krótko o metabolizmie. Czym jest metabolizm? Metabolizm to przemiana materii oraz towarzysząca jej przemiana energii zachodząca w naszym organizmie. Musimy zdawać sobie sprawę, że w naszym organizmie ciągle coś się dzieje. Zachodzą procesy syntezy (anabolizmu) i rozpadu (katabolizmu) różnych związków. Aby wszystko sprawnie działało – potrzebujemy energii. Tempo metabolizmu nie jest jednakowe dla wszystkich osób. Wpływ ma na niego wiele czynników, np. wiek, płeć czy też aktywność fizyczna. Przykładowo, u dzieci przeważają procesy anaboliczne, natomiast u osób starszych kataboliczne. Buduję mięśnie, czy spalam tłuszcz? Jeżeli będziesz korzystać z pomocy dietetyka, trenera personalnego czy też samodzielnie z różnego rodzaju platform treningowych na początku prawdopodobnie padnie pytanie – co chciałbyś osiągnąć? Czy chcesz budować masę mięśniową, a może raczej schudnąć, poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej? Jak już pewnie domyśliłeś się z powyższej definicji metabolizmu nie jest to to samo. Jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową chodzi nam głównie o procesy katabolizmu. Natomiast przy budowie masy mięśniowej będziemy stawiać na procesy anaboliczne. Wskaźnik podstawowej przemiany materii (PPM) Nawet jeśli leżysz przed telewizorem i wydaje Ci się, że kompletnie nic nie robisz to jednak Twój organizm cały czas wykonuje różne czynności, np. trawi zjedzoną kanapkę, prowadzi różne procesy abyś mógł spokojnie oddychać. Na to wszystko również potrzebna jest energia. PPM, czyli podstawowa przemiana materii, jest to wskaźnik najniższej energii jakiej potrzebuje Twój organizm aby: na czczo, w całkowitym spokoju, bez podejmowania przez Ciebie jakichkolwiek świadomych czynności i w stabilnym klimacie (mamy na myśli temperaturę, która nie jest ani za niska ani za wysoka) prowadzić podstawowe czynności życiowe. Współczynnik ten nie uwzględnia aktywności fizycznej człowieka. Najmniej energii na takie podstawowe czynności naszego organizmu potrzebujemy podczas snu. Co jeszcze ma wpływ na PPM? Okazuje się, że wiek – ponieważ wzrost i budowa tkanek sprawiają, że potrzeba więcej energii, a także płeć, wzrost, czy masa ciała. Ponadto PPM zwiększa się wraz ze wzrostem temperatury organizmu. Szacuje się, że zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej prawidłowej temperatury. Jak policzyć PPM? Jest kilka metod, ale my dzisiaj posłużymy się wzorem Harrisa-Benedicta. Wzór jest różny w zależności od płci. Będziesz potrzebował następujących danych: wagi, wzrostu i wieku. PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach) Możesz też wykorzystać jeden z dostępnych kalkulatorów. Sprawdź tutaj lub tutaj. PPM jest obliczane w kilokaloriach. Wskaźnik powie Ci ile kalorii powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi, aby mógł on bez przeszkód funkcjonować. Wskaźnik całkowitej przemiany energii (CPM) CPM, czyli całkowita przemiana materii. Wskaźnik odpowie nam na pytanie jaka ilość energii jest nam potrzeba w ciągu doby uwzględniając fakt, że przecież pracujemy fizycznie, ćwiczymy, itd. Jak obliczyć CPM? CPM obliczamy według następującego wzoru: CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej Współczynnik aktywności fizycznej (Physical Activity Level, PAL) określa jaka jest nasz aktywność w ciągu doby. Skala wąska: 1,4 do 1,5 – aktywność mała,1,7 – aktywność umiarkowana,2,0 – aktywność duża. Skala szeroka: 1,2 – 1,39 – w przypadku bezruchu np. leżenia w łóżku z powodu choroby,1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego z sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami,1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z lekkimi treningami o regularnym charakterze,2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe,powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie sportów. Dlaczego wskaźnik aktywności fizycznej jest ważny? Mianowicie osoby, które w ogóle nie podejmują żadnej aktywności fizycznej potrzebują zdecydowanie mniej energii, niż osoby które trenują 3-4 razy w tygodniu. Ale czy przy liczeniu CPM chodzi tylko o treningi? Nie. Bierzemy tutaj pod uwagę całą naszą aktywność fizyczną w ciągu dnia. Czyli to jaką wykonujemy pracę: fizyczną czy umysłową, w jaki sposób docieramy do pracy: pieszo czy może samochodem, a także to czy spacerujemy, często sprzątamy, itd. Obliczając swój wskaźnik aktywności fizycznej trzeba uwzględnić to, że jednego dnia rzeczywiście ćwiczymy, spacerujemy, czy też biegamy, a innego spędzamy wieczór na kanapie przed telewizorem. Zazwyczaj, przy obliczeniu wskaźnika aktywności fizycznej, wyliczamy średnią z całego tygodnia. Pozwala nam to przyjąć najbardziej optymalną wartość. Zobacz wpis: Platformy treningowe – ćwiczenia w domu nie muszą być nudne. No dobrze, to ile tych kalorii powinienem jeść dziennie (CPM w praktyce)? Przykład: Paulina, wiek 45 lat, 170 cm wzrostu, waga 90 kg, ćwiczy 3 razy w tygodniu na siłowni około 1 h, poza tym dużo pracuje, do pracy dojeżdża na rowerze. Najpierw liczymy PPM, czyli ile kalorii potrzebuje ona do sprawnego, podstawowego działania jej organizmu: PPM = 655,1 + (9,567 x 90) + (1,85 x 170) – (4,68 x 45) = 655,1 + 861,03 + 314,50 – 49,68 = 1781 kcal A teraz wyliczamy CPM: CPM = 1781 *1,7 = 3028 kcal Jest to mniej więcej ilość kalorii jaką zużywa dziennie jej organizm. Z tym, że jak napisałyśmy wyżej będzie to pewna średnia. Co więcej nie możemy się do niej nadmiernie przywiązywać. Wystarczy, że Paulina nabawi się lekkiej kontuzji i przez dwa tygodnie nie będzie podejmować żadnej aktywności fizycznej. Wówczas ilość kalorii, którą będzie mogła spożywać bez obawy, że przytyje będzie niższa. Żeby nasza dieta działała i waga wskazywała coraz to mniejsze wartości musimy pamiętać o kilku zasadach. Wartość kcal, które dziennie dostarczamy nie może być mniejsza niż nasze PPM. To bardzo ważna zasada. PPM stanowi bowiem ilość kcal, których potrzebujemy do zachowania wszystkich funkcji życiowych. Regularne dostarczanie mniejszych ilości stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia. Co innego jest z wartością CPM. Żeby schudnąć potrzebujemy regularnie dostarczać naszemu organizmowi mniejsze ilości kcal niż wynosi ta wartość. Co jednak wtedy, gdy nasza aktywność fizyczna jest bardzo bardzo niska, na tyle, że wartości: PPM i CPM są bardzo do siebie zbliżone? Wtedy nie mamy innego wyjścia jak zwiększyć naszą aktywność fizyczną. Pamiętajmy, bowiem, że w procesie zdrowego odchudzania zarówno zbilansowana dieta jak i dostosowana do naszego stanu zdrowia aktywność fizyczna powinny być ze sobą nierozerwalnie związane. Pamiętaj! Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Aktywność wpływa na Twoje zdrowie. Zobacz potrzebujesz codziennie takiej samej ilości kalorii. Nawigacja wpisu zweryfikowany Autor: Tomasz Jaworski zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Już od wielu lat, zarówno w Polsce, jak i na całym świecie panuje piękna „moda” na aktywność fizyczną. Siłownie i kluby fitness są zapełnione ludźmi, którzy pragną zadbać o swoją sylwetkę, zdrowie i dobre samopoczucie. Coraz więcej osób przekonuje się, że aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści. A rodzajów tych aktywności jest tak wiele, że bez problemu każdy znajdzie coś dla siebie. Kierunki na uczelniach takie, jak dietetyka wciąż zyskują na popularności, a zapotrzebowanie na trenerów personalnych wciąż rośnie. Niektóre osoby, szczególnie te dopiero zaczynające swoją przygodę ze sportem i zdrowym stylem życia, mogą być troszkę zagubione. Istnieją zagadnienia, które mogą być dla nich obce i skomplikowane. Warto jednak się z nimi zapoznać, ponieważ mogą być pomocne na sportowej drodze. Jednym z takich zagadnień jest deficyt kaloryczny. Nowy wpis: Opinie o tabletkach na odchudzanie Czym jest deficyt kaloryczny?Kto może przejść na deficyt kaloryczny?Jak obliczyć deficyt kaloryczny?wzór Harrisa – Benedictawzór MifflinaCo jeść na deficycie kalorycznym? Czym jest deficyt kaloryczny? Słowo deficyt może wzbudzać w nas bardziej negatywne odczucia. Kojarzymy je zazwyczaj z brakiem, niedoborem. Jednak zdrowy lifestyle niekiedy go wymaga i nie jest on taki straszny, jak się może wydawać. Deficyt kaloryczny to sposób odżywiania, podczas którego spożywamy w ciągu dnia mniejszą ilość kalorii od tych, które zużywamy. Innymi, prostszymi słowami jest to mniejsza ilość spożywanego jedzenia, niż ta, która dotychczas nas zaspokajała. Brzmi dość groźnie i może wzbudzać niechęć, jednak nie ma powodów do obaw. Dobrze zbilansowane, syte posiłki mieszczące się w sugerowanej ilości kalorii w zupełności wystarczą. I nie jest też konieczne całkowite zrezygnowanie z pokarmów, które lubimy (o ile nie są jedynie pustymi kaloriami). Deficyt kaloryczny jest też nazywany deficytem energetycznym. Ujemny bilans energetyczny doprowadza do stanu, w którym organizm czerpie energię z innych źródeł niż dostarczane posiłki. Tym źródłem jest tłuszcz nagromadzony w tkankach i mięśniach, który w następstwie zostaje spalony. Kto może przejść na deficyt kaloryczny? Na deficyt kaloryczny może przejść w zasadzie każdy, komu zależy na zmianie wyglądu sylwetki. Jest on podstawą zdrowego odchudzania. Należy jednak dobrze zorientować się w temacie, by sobie nie zaszkodzić. Na energetyczny deficyt przechodzimy wtedy, gdy: chcemy zredukować tkankę tłuszczową chcemy zmniejszyć ogólną masę ciała chcemy wyrzeźbić ciało poprzez spalenie tkanki tłuszczowej i zbudowanie mięśni W przypadku osób chorujących należy jednak skonsultować się z lekarzem. Warto mieć pewność, że zmiana sposobu jedzenia nie wpłynie źle na organizm i nasze zdrowie. Jak obliczyć deficyt kaloryczny? Punktem wyjścia w ustalaniu dopasowanego deficytu jest zorientowanie się ile kalorii spalamy zazwyczaj w ciągu dnia lub też w obliczu całego tygodnia. W tym celu możemy udać się do profesjonalnego dietetyka lub skorzystać z samodzielnych sposobów obliczeń. Specjalista zrobi to oczywiście dokładniej i wykona profesjonalnie wszystkie pomiary. Dobierze nam produkty spożywcze, ustali dietę i pomoże monitorować cały proces odchudzania. Jeśli natomiast nie chcemy lub nie możemy skorzystać z takich usług, możemy równie dobrze sami dokonać podobnych obliczeń. Na stronach internetowych znajdziemy bardzo pomocne kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego. Taki kalkulator na podstawie naszej wagi, wzrostu, płci, wieku oraz intensywności aktywności fizycznej ustala odpowiednią dla nas ilość kalorii do codziennego spożycia. Posiada on też opcje zaznaczenia jaki efekt chcielibyśmy uzyskać – utrata masy ciała, przyrost mięśni itp. Są to oczywiście dane w przybliżeniu, ponieważ taki kalkulator nie jest w stanie dokonać idealnych pomiarów naszego ciała. Nie mniej jednak jest bardzo pomocny i trzymanie się wyników, jakie nam zaproponuje z pewnością przyniesie zamierzone rezultaty. Kolejnym sposobem na samodzielne obliczenie odpowiednich danych są gotowe wzory matematyczne, gdzie wykorzystuje się PPM (podstawową przemianę materii). Najbardziej znanymi i najczęściej wykorzystywanymi wzorami są: wzór Harrisa – Benedicta PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) wzór Mifflina PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5 Otrzymane wyniki należy następnie pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Oto kolejne liczby do tego potrzebne: 2,2 – 2,4 – dla wyczynowego uprawiania sportu 2 – dla bardzo aktywnego trybu życia 1,75 – dla aktywnego trybu życia 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej 1,2 – 1,3 – dla zerowej aktywności fizycznej W ten sposób ustalamy jaka jest średnia ilość kalorii, które spalamy w ciągu dnia (CPM – całkowita przemiana materii) i ile powinniśmy jeść, by uzyskać zamierzone efekty. Jak widać obliczenia te wymagają trochę zaangażowania, więc osoby które nie odnajdują się w klimatach matematycznych mogą skorzystać z szybkiego kalkulatora. Dzięki niemu dosłownie w kilka sekund otrzymujemy przybliżone wyniki naszego zapotrzebowania na kalorie. Co jeść na deficycie kalorycznym? Podczas diety redukcyjnej bardzo ważne jest, aby posiłki były ułożone w odpowiedni sposób. Każde danie powinno dostarczać nam dużo witamin i wartości odżywczych. Istotne jest też, by były one syte i nie doprowadzały do szybkiego uczucia głodu. Deficyt kaloryczny powinien opierać się na zasadach racjonalnego żywienia. Zobacz: Jaka dieta jest zdrowa i wygodna? Warto spożywać tłuszcze pochodzenia roślinnego, a unikać lub wykluczyć tłuszcze zwierzęce oraz typu trans znajdujące się np. w fast foodach i słodyczach. Błonnik i różne produkty zbożowe wypełnią nasz żołądek, dzięki czemu długo pozostanie w nim uczucie sytości. Warzywa i owoce dostarczą nam sporo witamin, których nasz organizm będzie potrzebował. Niskotłuszczowe produkty mleczne też świetnie się sprawdzą. Warto zatem zaopatrzyć kuchnię w takie wyroby, jak między innymi: – chleb pełnoziarnisty – płatki owsiane, otręby – ryby oraz chude mięso (świetnie sprawdzi się indyk) – orzechy, nasiona – naturalne jogurty, chude mleko – kasze, ryż brązowy – warzywa, owoce U większości ludzi sama myśl o odchudzaniu już wzbudza niechęć. Jednak odpowiednio przygotowany proces zrzucania kilogramów wcale nie jest nieprzyjemny. Wręcz przeciwnie, może napawać nas świetnym nastrojem i dodawać pozytywnej energii. Robimy bowiem coś dobrego dla naszego ciała. Początki mogą czasami bywać trudne, lecz wszystko jest kwestią nawyku i przyzwyczajenia. Sklepy spożywcze są obecnie pełne zdrowej żywności, więc przygotowanie i wprowadzenie w życie odpowiedniej dla nas diety nie powinno stanowić problemu. Wystarczy zdobyć odpowiednią wiedzę na ten temat. Przyda się też odrobina silnej woli. Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch dla każdego Fakty sprawdzone Tomasz Jaworski | Masz pytania? Skontaktuj się z autorem. Komentarze |0| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML: Jeśli chcesz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wzór Ci w tym pomoże. W tym artykule znajdziesz informacje o tym jak obliczyć kalorie, które powinny znaleźć się w Twojej diecie oraz poznasz znany wzór Harrisa Benedicta. W pierwszym tekście dotyczącym zapotrzebowania energetycznego przedstawiliśmy czynniki wpływające na to ile kalorii dziennie potrzebujemy. Przez wielość tych czynników, obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, może wydawać nie zawsze jasne. W takim razie jaki jest wzór na zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź. Co znajdziesz w tym artykule? Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?Zapotrzebowanie kaloryczne wzór na PPM i CPMKalkulator zapotrzebowania kalorycznego wzór Podstawowa Przemiana Materii (PPM) Wzór Harrisa Benedicta Inne wzory na zapotrzebowanie kaloryczneCałkowita Przemiana Materii (CPM) Współczynnik PAL – wyliczenie kalorii a aktywność fizyczna Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Z pewnością ciekawi Cię jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii, które powinieneś spożywać każdego dnia. Przyda Ci się kalkulator i podstawowe dane – Twój wiek, masa ciała, wzrost oraz świadomość tego, na jakim poziomie jest Twoja aktywność fizyczna. Doprecyzuj również cel – w tym artykule dowiesz się jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku gdy chcesz: schudnąć – w tym przypadku dążymy do tzw. deficytu kalorycznego,pozostać przy aktualnej masie ciała – tu przyda się tzw. zero kaloryczne,przybrać na wadze – wtedy ważne będzie zwiększenie spożycia kalorii, ponad Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. W określeniu konkretnej kaloryczności diety pomoże Ci wzór na zapotrzebowanie kaloryczne – znajdziesz go poniżej. Zapotrzebowanie kaloryczne wzór na PPM i CPM Na szczęście istnieją wzory pozwalające szybko obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Trenerzy i dietetycy korzystają z nich w codziennej pracy. W większości wypadków dane te wystarczają, aby zrobić wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Najlepiej wdrożyć dietę o wyliczonej kaloryczności i monitorować efekty. Jeśli masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie, brawo! Znasz swoje zero kaloryczne. Jeśli chudniesz, jesteś na deficycie, a jeśli przybierasz, Twoja dieta ma wyższą kaloryczność niż wynosi Twoje CPM. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wzór Jak obliczyć kalorie potrzebne w diecie? Możesz to obliczyć ze używając wzór na zapotrzebowanie kaloryczne lub korzystając z wygodnego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – zapotrzebowanie kaloryczne wzór Podstawową Przemianę Materii można obliczyć z kilku wzorów. Najbardziej popularny jest wzór Harrisa i Benedicta, ale ostatnio coraz większą popularność zyskuje wzór na zapotrzebowanie kaloryczne Miffilina, który według licznych źródeł charakteryzuje się większą dokładnością. Jeśli należymy do osób wysportowanych, najlepiej w celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego skorzystać z wzoru Cunninghama lub Katch-McArdle. Aby prawidłowo obliczyć kalorie, ostatnie wzory wymagają jednak znajomości beztłuszczowej masy ciała, którą można określić np. korzystając z wagi umożliwiającej analizę składu ciała metodą bioimpedancji. Wzór Harrisa Benedicta – obliczanie zapotrzebowania kcal PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach] PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach) Inne wzory na zapotrzebowanie kaloryczne oblicz PPM Wzór Mifflina PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5 PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161 Wzór Cunninghama PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg) Wzór Katch-McArdle PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg) Masz już za sobą obliczenie kalorii, których potrzebujesz, kiedy zupełnie się nie ruszasz. To takie minimum kalorii jakie zużywa Twój organizm w ciągu dnia na pracę narządów i utrzymanie Cię przy życiu. Niezależnie jak szybko chcesz zredukować, nigdy nie schodź poniżej wartości PPM. O tym czy na diecie ważne są tylko kilokalorie napisaliśmy tutaj: Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM? Całkowita Przemiana Materii (CPM) – oblicz zapotrzebowanie kaloryczne Aby zrobić pełne obliczenie kalorii, które spalasz nie wystarczy wyliczenie kalorii PPM. Trzeba jeszcze uwzględnić Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu (SDDP) oraz dobową aktywność fizyczną. Można to wykonać na kilka sposobów. Jeśli posiadasz urządzenie monitorującego aktywność w ciągu całego dnia, sprawa jest banalnie prosta. W przeciwnym razie będzie trzeba opierać się na wartościach szacunkowych. Możemy wykorzystać jeden ze wzorów, aby przeprowadzić pełne wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wzór – oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dla siebie Wzór 1 CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + wydatek energetyczny zmierzony przez urządzenie w kcal Wzór 2 CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM x SDDP np. 10%) Wzór 3 CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + kcal wydatkowane na trening + NEAT Ze względów praktycznych najczęściej stosuje się obliczenie zapotrzebowania kalorycznego się z pierwszych dwóch wzorów. Jeśli nie masz zegarka monitorującego ilość wydatkowanych kcal skorzystaj ze współczynnika PAL. Jak obliczyć bilans kalorii z uwzględnieniem aktywności fizycznej? Współczynnik PAL – wyliczenie kalorii a aktywność fizyczna 1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna Dodatkowo do współczynnika PAL należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo) – dzięki temu obliczenie zapotrzebowania kalorycznego będzie prawidłowe. Teraz, kiedy już masz pełen obraz tego, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, weź kalkulator i przelicz je zgodnie z różnymi wzorami. Jeśli Twoja dieta ma na celu utrzymanie obecnej masy ciała, stosuj jadłospis o mniej więcej takiej samej kaloryczności. W przypadku, gdy planujesz zredukować tkankę tłuszczową, odejmij około 300-500 kcal, w przypadku otyłości do 1000 kcal. Więcej o odchudzaniu napisaliśmy tutaj: 10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej Aby zbudować tkankę mięśniową (oprócz treningu siłowego i odrobinę wyższej podaży białka) potrzebujesz też około 200-300 dodatkowych kcal dziennie. Teraz możesz już zamawiać posiłki z cateringu dietetycznego, które będą odpowiadały Twoim celom i wspomogą Cię w drodze do wymarzonej sylwetki. Pamiętaj jednak, że brak efektu nie musi wynikać z niedokładności cateringu, lecz niedoszacowania lub przeszacowania obliczeń. W takim wypadku nie bój się ponownie obliczyć zapotrzebowania kalorycznego i zmienić kaloryczności swoich pudełek na niższą lub wyższą. O tym czym kierować się przy zamawianiu diety pudełkowej napisaliśmy tutaj: Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny? Popularne wpisy na blogu: Ile posiłków dziennie jeść? Jak ustalić godziny posiłków? Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe? Świeże i suszone owoce bogate w białko Psychologia smaku. Jakie czynniki wpływają na to, jak odbieramy smak potraw? Fit makowiec z kaszą jaglaną – deser bez cukru i pszenicy Jak jeść więcej warzyw? 10 skutecznych sposobów Jak poprawić humor dietą? Które produkty pomagają w syntezie hormonów szczęścia? Ranking diet wegetariańskich – top 10 cateringów dietetycznych TOP 10 najtańszych cateringów dietetycznych Idea mealprepu – jak robić to bezpiecznie? Flexitarianizm – czym jest i na czym polega? Witamina E – właściwości, działanie i rola w organizmie Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej? Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego? Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to liczba, którą powinien znać każdy kto w ogóle podchodzi do jakiekolwiek diety czy treningu. Na przestrzeni ostatnich lat świadomość naszego społeczeństwa mocno zwiększyła się, szczególnie w kontekście zdrowego trybu życia. Nadal w tej sferze jest jeszcze wiele do zrobienia, ale coraz częściej dbamy o siebie, zarówno w kontekście spożywanych pokarmów, jak i częstszego wdrażania ruchu w życie. W przypadku chęci jakichkolwiek zmian w organizmie warto poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Pozwoli to mądrze i zdrowo dostosować dietę i treningi do stawianych przed sobą celów. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i po co warto to robić? Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Na to pytanie nie ma prostej i jednej odpowiedzi, bowiem wiele czynników wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne i jest to sprawa mocno indywidualna. Natomiast korzystając ze specjalnych wzorów możemy tę wartość wyliczyć. Po co nam jest taka wiedza? Przede wszystkim dlatego, że dzięki niej ustalamy ile w ciągu dnia możemy zjeść kilokalorii, tak by uzyskać odpowiedni efekt – zarówno w kontekście utraty kilogramów lub nabrania dodatkowej masy. W jednym i drugim wypadku wyliczenia podstawowe będą identyczne, a różnice będą wynikać przede wszystkich z ostatniego modyfikatora. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - wyliczenie to musimy rozpocząć od poznania PPM, czyli podstawowej przemiany materii. To liczba, która określa ile organizm zużywa energii, by utrzymać wszystkie podstawowe funkcje życiowe. W tym celu możemy skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta. Dzięki niemu jesteśmy w stanie wyliczyć podstawową przemianę materii osobno dla kobiet, osobno dla mężczyzn: PPM kobiet sześćset sześćdziesiąt pięć i dziewięć setnych dodać (9,56 razy waga w kilogramach)+(1,85 razy wzrost w centymetrach) minus (4,67 razy wiek), PPM mężczyzn 66,47+3,7 razy waga w kilogramach dodać 5,0 razy wzrost w centymetrach – 6,76 razy wiek. Wartości te będą się różnić w zależności od płci, czego dowodem są powyższe wzory. Jako alternatywę można wykorzystać wzory Mifflin-St Jeor: Zobacz także: PPM kobiet [9,99xmasa ciała w kilogramach] + [6,25xwzrost w centymetrach)] - [4,92xwiek w latach] - 161 PPM mężczyzn [9,99xmasa ciała w kilogramach]+[6,25xwzrost w centymetrach] - [4,92xwiek w latach] + 5 Obie metody wyliczenia PPM są jak najbardziej poprawnie, choć druga Mifflin-St Jeor uznana jest za dokładniejszą i lepiej oddającą realia współczesnego człowieka. Została opracowana w 2005 roku i jest zatwierdzona przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków jako najlepsza metoda. Czym jest współczynnik PAL? Mamy już wyliczoną podstawową przemianę materii, teraz musimy wyliczyć ile w ciągu dnia spalamy kalorii dodatkowo. Tutaj wykorzystujemy współczynnik PAL, czyli ten który określa stopień naszej codziennej aktywności fizycznej. Przy wyliczeniu CPM (całkowitej przemiany materii) korzystamy z poniższego wzoru i tabelki: 1,2 - 1,3 – tryb życia siedzący, bez żadnych dodatkowych intensywności 1,4 - 1,5 – tryb życia siedzący, bardzo mała intensywność fizyczna 1,6 - 1,7 – praca wymagająca część aktywności fizycznej, choć nadal w trybie mieszanym 1,8 - 1,9 – praca stojąca 2,0 - 2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna SDDP jest to Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu, czyli swego rodzaju straty energetyczne np. na ciepło, które jest wytwarzane podczas trawienia, jedzenia, itp. Najczęściej współczynnik ten wynosi 10%. Wstawiając poszczególne dane w poniższy wzór i obliczając równanie mamy finalną liczbę, która określa ile dziennie spalamy kalorii CPM=PPMxPAL (współczynnik aktywności fizycznej)+(PPM x SDDP np. 10%) Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne - popularne kalkulatory często zawodzą? Kalkulatory, które są dostępne w internecie związane z obliczaniem zapotrzebowania kalorycznego nie uwzględniają dodatkowych elementów związanych z naszym organizmem. Powyższe wyliczenia i wzory to zdecydowanie najprostsze rozwiązanie, (które uwzględnia dużo dodatkowych, indywidualnych danych), a jednocześnie umożliwiają ci sprawdzenie ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Dlatego też warto samemu usiąść i wyliczyć konkretne dane, dzięki czemu będziemy mieć pewność, że wynik jest miarodajny. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne - indywidualne podejście kluczem do sukcesu Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to absolutne minimum jakie musimy wyliczyć by móc podejść na poważnie do odpowiedniej diety czy treningu. Powyższe wzory to wierzchołek góry lodowej możliwości różnego rodzaju wyliczeń całkowitej przemiany materii. Wszystko zależy od tego jaki efekt chcemy uzyskać. Jeśli zależy ci na utracie zbędnych kilogramów od wyniku PPM odejmij ok. 300-400 kcal. Spożywanie pomniejszonej liczby kcal, która wyjdzie ci z równania, w zależności od tego na jakim etapie diety i treningów jesteś powinno przyczynić się do utraty masy ciała o około 0,75 kg w przeciągu tygodnia. Jest to tzw. zdrowe efekt będzie w momencie, gdy dodamy te kilkaset kalorii. Wówczas dowiemy się ile kalorii musimy dziennie spożywać by przytyć około 0,75 kilograma tygodniowo. By jeszcze dokładniej wyliczyć PPM możemy sięgnąć do bardziej zaawansowanych wzorów chociażby tego, który przedstawiamy poniżej: CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + kcal wydatkowane na trening + NEAT Tutaj pojawia się pojęcie NEAT jest to spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Kluczową rolę odgrywa zmiana naszych codziennych przyzwyczajeń, które będą determinowały większą ilość spalanych kalorii. Począwszy od tego, że zamiast wjechać do mieszkania windą, wejdziemy po schodach, zamiast wypuszczać psa na podwórko samemu pójdziemy z nim na spacer czy sami ugotujemy obiad. Te wszystkie zmiany pozytywnie zmieniają nasze przyzwyczajenia na lepsze, a przy tym cały czas zwiększamy ilość spalonych kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne oraz poznanie wartości podstawowej przemiany materii jest bardzo ważne przy rozpoczynaniu jakiekolwiek diety. Przed przystąpieniem do zmian warto poświęcić dłuższą chwilę na spokojną analizę trybu życia, a następnie wprowadzić zmiany, które w konsekwencji będą w stanie zdecydowanie polepszyć nasz stan zdrowia. Możliwości wyliczenia zarówno CPM jak i PPM jest wiele i to którą z metod wybierzecie finalnie nie ma aż takiego dużego znaczenia, jednak bezwzględnie warto to zrobić. Jak schudnąć 5 kg w miesiąc bez efektu jojo? >>>

współczynnik aktywności fizycznej jak obliczyć